RSS Flöde

Maraton

Postat den

Jag har under några veckor tagit en paus från träningen enligt Gunder Häggs principer. Detta har jag gjort eftersom jag har anmält mig för att springa maraton på lördag nästa vecka. Jag har sprungit några långsamma och längre pass istället för korta och snabba. Inget pass har dock varit längre än en timme. Jag har också varit krasslig och sjuk mycket under den senaste månaden. Det är svårt att säga om detta beror på att jag har tränat lite annorlunda eller på andra omständigheter. Nu har jag dock i princip inte tränat på två veckor och har gått upp några kilo i vikt då jag har ätit lite extra sedan jag bestämde mig för att springa maraton. Mitt träningsupplägg är helt klart långt ifrån perfekt för att springa maraton. Jag har dock betalat startavgiften så om jag är frisk och kry ska jag ställa mig på startlinjen för att försöka ta mig runt.

Om jag försvinner utefter banan skulle jag inte vara den första som gör det. Loppet jag ska springa heter Jubileumsmarathon. Det är jubileum eftersom det är 100 år sedan OS maraton gick i Stockholm 1912. Banan är känd för att vara extremt tuff. Under OS loppet 1912 var ungefär hälften av startfältet tvungen att bryta under loppet och den portugisiska löparen Lazaro avled tragiskt dagen efter av värmeslag. Under det loppet försvan löparen Shizo Kanaguri spårlöst. Det visade sig senare att han hade fått en dåligt hotellrum precis bredvid en spårvagn och haft problem att träna under den flera veckor långa resan från Japan med ångfartyg och järnväg. Därför tog han emot den vänliga inviten från familjen Petre i Tureberg att slå sig ner vid deras kaffebord och dricka halonsaft och äta kanelbullar. Han skämdes därefter så mycket för att ha brutit loppet så han åkte hem till Japan utan att prata med någon.

Den japanska maratonlöparen Shiso Kanaguri

Shiso Kanaguri

Mål

Postat den

Målet att gå under 10 minuter på 3000 meter börjar kännas inom räckhåll. Jag har känt mig mycket stark under några pass de senaste veckorna. Jag vet dock av erfarenhet att det är lätt att börja känna sig nöjd när man nästan har nått fram till målet och därför förlora fokus. Det är lätt att tänka att ”jag är ju nästan där så vad gör det om jag skippar det här träningspasset”. Det är därför bra att ha flera mål.

På skidgymnasiet i Ljusdal läste vi en bok om mental träning som jag inte kommer ihåg namnet på. Boken föreslog att man skulle sätta upp tre målsättningar. Det första är ett säkerhetsmål som man sätter upp bara för att vara säker på att klara ett mål iaf. Det bör vara lite bättre än det man har presterat tidigare men ska kännas ganska enkelt att uppnå. Har man klarat det kan man känna sig nöjd med att man iaf har blivit lite bättre. Det andra målet kallas nöjdhetsmålet. Det ska vara ett realistiskt mål men ändå vara en utmaning att klara. Klarar man det kan man vara riktigt nöjd med sig själv. Det tredje målet kan kallas optimalmålet. Det ska forfarande vara möjligt att uppnå men allt måste gå perfekt för att det ska gå att uppnå. Det är ett mål att drömma om så att man har någonting att satsa på om man börjar känna sig säker på att klara nöjdhetsmålet.

Jag vet inte om Gunder Hägg hade olika nivåer av mål men jag tror att man kan vara ganska säker på att han satte upp mål för sig själv. Här är mina mål angående 3000 meter:

Säkerhetsmål: Under 10 min 20 sek
Nöjdhetmål: Under 10 min 00 sek
Optimalmål: Under 9 min 50 sek (tidigare PB 9.56)


Vecka 19:
2/5 Styrka
3/5 35 min simning
4/5 20 min hård löpning + Salsa
5/5 20 min cykling
6/5 62 min orientering, 25 min löpning
Vecka 20:
7/5 Vila
8/5 Salsa
9/5 22 min hård löpning
10/5 Vila
11/5 Hård fartlek och löpning 45 min
12/5 50 min badminton
13/5 1h bugg

3000 meter

Postat den

Idag sprang jag 3000 meter på tid för första gången i år. Jag tror tiden kan bli bättre om jag tränar mer konditionsinriktat under en tid. Jag är dock mycket nöjd med att kroppen kändes stark. Jag återhämtade mig väldigt snabbt efter att jag hade sprungit klart och kände att jag kunde springa med bra teknik hela tiden. Jag har blivit ca 3 kg tyngre (81 kg) sedan sist jag sprang så med tanke på det måste konditionen och styrkan ha överlevt vintern ganska bra.


Vecka 17:
23/4 Styrka + 2 min löpning 20 km/h
24/4 Salsa
25/4 10 stycken 200 meters intervaller 200 meter vila mellan varje
26/4 Styrka
27/4 Salsa
28/4 2h badminton
29/4 1.5h badminton
Vecka 18:
30/4 Valborg
1/5 3000 meter 10 min 24 sek + Salsa

Alternativ träning

Postat den

Sedan senaste inlägget har fokus glidit ifrån löpning. På gott och ont har jag fått mycket att göra. Jag försöker dock få in löpträning så ofta jag kan. Ofta blir det dock ett mikropass eftersom jag inte känner att jag har tid med mer. Jag har genomfört flera pass på bara 3 minuter. Då har det ofta varit under lunchen på ett löpband i gymmet som ligger i samma hus som företaget jag arbetar för. Jag har i samband med det även kört en del överkroppsstyrka. Anledningen till de korta löppassen är tidsbrist och att det är ganska tråkigt att springa på löpband. Jag brukar sätta bandet på maxhastigheten 20 km/h utan uppvärming eller nervärmning. Trots den korta tiden känner jag att träningen ger ganska mycket för konditionen (jämfört med ingen träning alls). Dock är det lite väl stressigt för min smak. Jag känner att min löpform har blivit sämre än senaste inlägget på grund av att jag lägger ner ännu mindre tid på löpningen. Jag har dock byggt på min allmänna styrka ganska mycket med gymträning och badminton.

Senaste tider har jag spelat badminton lördag och söndag. Båda dagarna splar vi 2h men det blir ganska mycket vila under den tiden. Jag spelar med Norrlands nation. Jag spelar med ett antal riktigt duktiga spelare som det finns mycket att lära av. Spelet verkar bara bli roligare och roligare desto duktigare man blir. Det är helt klart en fördel att ha bra kondition så det är en bra kombination med löpning och badminton.


Vecka 13:
26/3 Volleyball
27/3 Salsa
28/3 Löpning 45 min (med kollegor på lunchen)
29/3 Vila
30/3 3 min löpning löpband 20km/h + styrketräning
31/3 2h badminton
1/4 2h badminton + Bugg

Träningslivet

Den här veckan har jag haft mycket att göra i livet utanför träningslivet. Om man följer Gunder Häggs träningsråd är det oftast ganska enkelt att kombinera träning med ett vanligt liv. Men ibland blir det bara för mycket. Så den här veckan har blivit lite lugnare. Trots det känner jag mig nu sliten och ska åtminstone ta en vilodag i början av veckan.

Jag genomförde mitt löpbandsexperiment för första gången den här veckan. Experimentet går ut på att försöka springa på löpband i 20 km/h så länge som möjligt. Det gick förvånansvärt lätt och jag hade troligtvis klarat betydligt längre än 1500 meter om jag inte hade behövt ora mig för att ramla av löpbandet. Det kan bero på att det inte är några kurvor eller något luftmotstånd när man springer på löpband.


Vecka 5:
31/1 35 min simning
1/2 Vila
2/2 Vila
3/2 35 min snabb löpning
4/2 1500 m + 750 m + 500 m 20 km/h löpband + styrka
5/2 35 min simning
6/2 20 min långsam löpning

Vinterträning

Nu är det snö i Uppsala. Det kanske har snöat 1 dm. Det gör löpningen lite annorlunda än att springa på fast underlag. Det blir lite mjukare och stilen måste modifieras en aning för att få fäste. Jag tror att det är bra att springa en del snölöpning eftersom det gör balansen bättre. Det är dessutom ganska vackert när snön ligger och glänser. Idag sprang jag ett tufft pass med min bror Göran. Han orienterade med karta och jag hängde på. Jag kan verkligen rekommendera att springa i skog på vintern för er som inte har testat det.

Det kan säkert verka som om jag gör avsteg från Gunder Häggs träningsprinciper när jag tränar en del alternativ träning som cykling och styrketräning. Gunder Hägg körde även på vintern mest löpning. I hans träningsdagbok har han dock även skrivit in ett antal skidpass. Han körde oftast en bestämd slinga som bestod mest av skogslöpning och lite landsväg. Han körde slingan trots att det ibland var extremt kallt och vissa gånger fick han kämpa sig igenom 1 meter lössnö i skogspartiet. Han såg det som ett sätt att få extra tuff träning.

I samma hus som min nuvarande arbetsplats finns ett gym. Företaget jag arbetar på har ett avtal med gymmet så att de anställda kan gå och träna där. Gymmet har ett löpband som har inställningar för hastighet. Maxhastigheten är 20 km/h. Jag tänkte göra ett experiment där jag successivt ska försöka öka den längd jag klarar att hålla 20 km/h. Det känns egentligen inte bra att springa på löpband eftersom man slösar energi och eftersom det egentligen är mycket roligare att springa utomhus. Men jag ska göra det eftersom det kan vara praktiskt att gå ner till gymmet och träna på luncher. Det kan också vara ett bra sätt att träna förmågan att hålla ett jämnt och snabbt tempo.


Vecka 4:
16/1 Vila
17/1 Vila
18/1 45 min simning
19/1 25 min snabb löpning
20/1 5 min snabblöpning på löpband + styrketräning
21/1 55 min cykling + 10 min badminton
22/1 75 min lugn till snabb löpning i skog

Löpning i skog med min bror Göran som orienterare

Löpning i skog med min bror Göran som orienterare

18 veckor och målet för 2012

Det är nu 18 veckor sedan jag skrev något senast på denna blogg. Orsaken till det långa uppehållet är flera och det skulle bli en bok om jag skulle börja gå in på detaljer, så det kommer jag inte göra. Det har dock hänt en del under denna tid som kan vara av intresse för er som följer bloggen. Jag har spelat en hel del volleyball i Team Global Campus 1477. Volleyball är en mycket social och krävande sport på många sätt, men man kan knappast säga att det är en effektiv träningsform för konditionsidrott.

Efter skadan som jag nämnde i det förra blogginlägget har jag kommit igång med löpningen, men det har varit ungefär hälften så intensivt och målinriktat som det som har beskrivits tidigare på denna blogg. Det blev speciellt mycket träning under nyårshelgen då jag deltog i det traditionella ”elitlägret” för gamla skidgymnasie kompisar. Elitlägret gav mycket inspiration och glädje. Värt att nämna är att alla fyra som deltog på hela lägret noterade årsbästa på 10 min 19 sek på 3000 meter. Det är helt klart mycket prestige som står på spel inför nästa säsong. Det vi tävlar om är självklart bäst tid på 3000 meter. Mitt mål för 2012 är att springa 3000 meter under 10 minuter. Jag tror att Gunder Hägg’s träningsfilosofi passar perfekt för min livsstil och för att nå detta mål. Jag har nu fått jobb på Tacton Systems AB i Stockholm och hyr en lägenhet i Uppsala. Detta inebär att det blir väldigt mycket stillasittande varje dag.


Vecka 2:
9/1 30 minuter snabb löpning
10/1 Vila
11/1 15 min snabb löpning
12/1 35 min medelhård cykling
13/1 Vila
14/1 40 min lugn löpning på hög höjd (2000+ möh) Bad Gastein
15/1 25 min lugn löpning på hög höjd
Vecka 3:
16/1 Utförsåkning i Bad Gastein
17/1 Utförsåkning i Bad Gastein
18/1 15 lugn löpning
19/1 20 min snabb löpning
20/1 Vila
21/1 25 min snabb löpning och 40 min cykling
22/1 15 min skidåkning, 20 min snabb löpnign, 10 min lugn löpning och 30 min cykling

Följ

Få meddelanden om nya inlägg via e-post.