RSS Flöde

Maraton

Postat den

Jag har under några veckor tagit en paus från träningen enligt Gunder Häggs principer. Detta har jag gjort eftersom jag har anmält mig för att springa maraton på lördag nästa vecka. Jag har sprungit några långsamma och längre pass istället för korta och snabba. Inget pass har dock varit längre än en timme. Jag har också varit krasslig och sjuk mycket under den senaste månaden. Det är svårt att säga om detta beror på att jag har tränat lite annorlunda eller på andra omständigheter. Nu har jag dock i princip inte tränat på två veckor och har gått upp några kilo i vikt då jag har ätit lite extra sedan jag bestämde mig för att springa maraton. Mitt träningsupplägg är helt klart långt ifrån perfekt för att springa maraton. Jag har dock betalat startavgiften så om jag är frisk och kry ska jag ställa mig på startlinjen för att försöka ta mig runt.

Om jag försvinner utefter banan skulle jag inte vara den första som gör det. Loppet jag ska springa heter Jubileumsmarathon. Det är jubileum eftersom det är 100 år sedan OS maraton gick i Stockholm 1912. Banan är känd för att vara extremt tuff. Under OS loppet 1912 var ungefär hälften av startfältet tvungen att bryta under loppet och den portugisiska löparen Lazaro avled tragiskt dagen efter av värmeslag. Under det loppet försvan löparen Shizo Kanaguri spårlöst. Det visade sig senare att han hade fått en dåligt hotellrum precis bredvid en spårvagn och haft problem att träna under den flera veckor långa resan från Japan med ångfartyg och järnväg. Därför tog han emot den vänliga inviten från familjen Petre i Tureberg att slå sig ner vid deras kaffebord och dricka halonsaft och äta kanelbullar. Han skämdes därefter så mycket för att ha brutit loppet så han åkte hem till Japan utan att prata med någon.

Den japanska maratonlöparen Shiso Kanaguri

Shiso Kanaguri

Mål

Postat den

Målet att gå under 10 minuter på 3000 meter börjar kännas inom räckhåll. Jag har känt mig mycket stark under några pass de senaste veckorna. Jag vet dock av erfarenhet att det är lätt att börja känna sig nöjd när man nästan har nått fram till målet och därför förlora fokus. Det är lätt att tänka att ”jag är ju nästan där så vad gör det om jag skippar det här träningspasset”. Det är därför bra att ha flera mål.

På skidgymnasiet i Ljusdal läste vi en bok om mental träning som jag inte kommer ihåg namnet på. Boken föreslog att man skulle sätta upp tre målsättningar. Det första är ett säkerhetsmål som man sätter upp bara för att vara säker på att klara ett mål iaf. Det bör vara lite bättre än det man har presterat tidigare men ska kännas ganska enkelt att uppnå. Har man klarat det kan man känna sig nöjd med att man iaf har blivit lite bättre. Det andra målet kallas nöjdhetsmålet. Det ska vara ett realistiskt mål men ändå vara en utmaning att klara. Klarar man det kan man vara riktigt nöjd med sig själv. Det tredje målet kan kallas optimalmålet. Det ska forfarande vara möjligt att uppnå men allt måste gå perfekt för att det ska gå att uppnå. Det är ett mål att drömma om så att man har någonting att satsa på om man börjar känna sig säker på att klara nöjdhetsmålet.

Jag vet inte om Gunder Hägg hade olika nivåer av mål men jag tror att man kan vara ganska säker på att han satte upp mål för sig själv. Här är mina mål angående 3000 meter:

Säkerhetsmål: Under 10 min 20 sek
Nöjdhetmål: Under 10 min 00 sek
Optimalmål: Under 9 min 50 sek (tidigare PB 9.56)


Vecka 19:
2/5 Styrka
3/5 35 min simning
4/5 20 min hård löpning + Salsa
5/5 20 min cykling
6/5 62 min orientering, 25 min löpning
Vecka 20:
7/5 Vila
8/5 Salsa
9/5 22 min hård löpning
10/5 Vila
11/5 Hård fartlek och löpning 45 min
12/5 50 min badminton
13/5 1h bugg

3000 meter

Postat den

Idag sprang jag 3000 meter på tid för första gången i år. Jag tror tiden kan bli bättre om jag tränar mer konditionsinriktat under en tid. Jag är dock mycket nöjd med att kroppen kändes stark. Jag återhämtade mig väldigt snabbt efter att jag hade sprungit klart och kände att jag kunde springa med bra teknik hela tiden. Jag har blivit ca 3 kg tyngre (81 kg) sedan sist jag sprang så med tanke på det måste konditionen och styrkan ha överlevt vintern ganska bra.


Vecka 17:
23/4 Styrka + 2 min löpning 20 km/h
24/4 Salsa
25/4 10 stycken 200 meters intervaller 200 meter vila mellan varje
26/4 Styrka
27/4 Salsa
28/4 2h badminton
29/4 1.5h badminton
Vecka 18:
30/4 Valborg
1/5 3000 meter 10 min 24 sek + Salsa

Alternativ träning

Postat den

Sedan senaste inlägget har fokus glidit ifrån löpning. På gott och ont har jag fått mycket att göra. Jag försöker dock få in löpträning så ofta jag kan. Ofta blir det dock ett mikropass eftersom jag inte känner att jag har tid med mer. Jag har genomfört flera pass på bara 3 minuter. Då har det ofta varit under lunchen på ett löpband i gymmet som ligger i samma hus som företaget jag arbetar för. Jag har i samband med det även kört en del överkroppsstyrka. Anledningen till de korta löppassen är tidsbrist och att det är ganska tråkigt att springa på löpband. Jag brukar sätta bandet på maxhastigheten 20 km/h utan uppvärming eller nervärmning. Trots den korta tiden känner jag att träningen ger ganska mycket för konditionen (jämfört med ingen träning alls). Dock är det lite väl stressigt för min smak. Jag känner att min löpform har blivit sämre än senaste inlägget på grund av att jag lägger ner ännu mindre tid på löpningen. Jag har dock byggt på min allmänna styrka ganska mycket med gymträning och badminton.

Senaste tider har jag spelat badminton lördag och söndag. Båda dagarna splar vi 2h men det blir ganska mycket vila under den tiden. Jag spelar med Norrlands nation. Jag spelar med ett antal riktigt duktiga spelare som det finns mycket att lära av. Spelet verkar bara bli roligare och roligare desto duktigare man blir. Det är helt klart en fördel att ha bra kondition så det är en bra kombination med löpning och badminton.


Vecka 13:
26/3 Volleyball
27/3 Salsa
28/3 Löpning 45 min (med kollegor på lunchen)
29/3 Vila
30/3 3 min löpning löpband 20km/h + styrketräning
31/3 2h badminton
1/4 2h badminton + Bugg

Träningslivet

Den här veckan har jag haft mycket att göra i livet utanför träningslivet. Om man följer Gunder Häggs träningsråd är det oftast ganska enkelt att kombinera träning med ett vanligt liv. Men ibland blir det bara för mycket. Så den här veckan har blivit lite lugnare. Trots det känner jag mig nu sliten och ska åtminstone ta en vilodag i början av veckan.

Jag genomförde mitt löpbandsexperiment för första gången den här veckan. Experimentet går ut på att försöka springa på löpband i 20 km/h så länge som möjligt. Det gick förvånansvärt lätt och jag hade troligtvis klarat betydligt längre än 1500 meter om jag inte hade behövt ora mig för att ramla av löpbandet. Det kan bero på att det inte är några kurvor eller något luftmotstånd när man springer på löpband.


Vecka 5:
31/1 35 min simning
1/2 Vila
2/2 Vila
3/2 35 min snabb löpning
4/2 1500 m + 750 m + 500 m 20 km/h löpband + styrka
5/2 35 min simning
6/2 20 min långsam löpning

Vinterträning

Nu är det snö i Uppsala. Det kanske har snöat 1 dm. Det gör löpningen lite annorlunda än att springa på fast underlag. Det blir lite mjukare och stilen måste modifieras en aning för att få fäste. Jag tror att det är bra att springa en del snölöpning eftersom det gör balansen bättre. Det är dessutom ganska vackert när snön ligger och glänser. Idag sprang jag ett tufft pass med min bror Göran. Han orienterade med karta och jag hängde på. Jag kan verkligen rekommendera att springa i skog på vintern för er som inte har testat det.

Det kan säkert verka som om jag gör avsteg från Gunder Häggs träningsprinciper när jag tränar en del alternativ träning som cykling och styrketräning. Gunder Hägg körde även på vintern mest löpning. I hans träningsdagbok har han dock även skrivit in ett antal skidpass. Han körde oftast en bestämd slinga som bestod mest av skogslöpning och lite landsväg. Han körde slingan trots att det ibland var extremt kallt och vissa gånger fick han kämpa sig igenom 1 meter lössnö i skogspartiet. Han såg det som ett sätt att få extra tuff träning.

I samma hus som min nuvarande arbetsplats finns ett gym. Företaget jag arbetar på har ett avtal med gymmet så att de anställda kan gå och träna där. Gymmet har ett löpband som har inställningar för hastighet. Maxhastigheten är 20 km/h. Jag tänkte göra ett experiment där jag successivt ska försöka öka den längd jag klarar att hålla 20 km/h. Det känns egentligen inte bra att springa på löpband eftersom man slösar energi och eftersom det egentligen är mycket roligare att springa utomhus. Men jag ska göra det eftersom det kan vara praktiskt att gå ner till gymmet och träna på luncher. Det kan också vara ett bra sätt att träna förmågan att hålla ett jämnt och snabbt tempo.


Vecka 4:
16/1 Vila
17/1 Vila
18/1 45 min simning
19/1 25 min snabb löpning
20/1 5 min snabblöpning på löpband + styrketräning
21/1 55 min cykling + 10 min badminton
22/1 75 min lugn till snabb löpning i skog

Löpning i skog med min bror Göran som orienterare

Löpning i skog med min bror Göran som orienterare

18 veckor och målet för 2012

Det är nu 18 veckor sedan jag skrev något senast på denna blogg. Orsaken till det långa uppehållet är flera och det skulle bli en bok om jag skulle börja gå in på detaljer, så det kommer jag inte göra. Det har dock hänt en del under denna tid som kan vara av intresse för er som följer bloggen. Jag har spelat en hel del volleyball i Team Global Campus 1477. Volleyball är en mycket social och krävande sport på många sätt, men man kan knappast säga att det är en effektiv träningsform för konditionsidrott.

Efter skadan som jag nämnde i det förra blogginlägget har jag kommit igång med löpningen, men det har varit ungefär hälften så intensivt och målinriktat som det som har beskrivits tidigare på denna blogg. Det blev speciellt mycket träning under nyårshelgen då jag deltog i det traditionella ”elitlägret” för gamla skidgymnasie kompisar. Elitlägret gav mycket inspiration och glädje. Värt att nämna är att alla fyra som deltog på hela lägret noterade årsbästa på 10 min 19 sek på 3000 meter. Det är helt klart mycket prestige som står på spel inför nästa säsong. Det vi tävlar om är självklart bäst tid på 3000 meter. Mitt mål för 2012 är att springa 3000 meter under 10 minuter. Jag tror att Gunder Hägg’s träningsfilosofi passar perfekt för min livsstil och för att nå detta mål. Jag har nu fått jobb på Tacton Systems AB i Stockholm och hyr en lägenhet i Uppsala. Detta inebär att det blir väldigt mycket stillasittande varje dag.


Vecka 2:
9/1 30 minuter snabb löpning
10/1 Vila
11/1 15 min snabb löpning
12/1 35 min medelhård cykling
13/1 Vila
14/1 40 min lugn löpning på hög höjd (2000+ möh) Bad Gastein
15/1 25 min lugn löpning på hög höjd
Vecka 3:
16/1 Utförsåkning i Bad Gastein
17/1 Utförsåkning i Bad Gastein
18/1 15 lugn löpning
19/1 20 min snabb löpning
20/1 Vila
21/1 25 min snabb löpning och 40 min cykling
22/1 15 min skidåkning, 20 min snabb löpnign, 10 min lugn löpning och 30 min cykling

Vila gör susen

Tre veckor har gått sedan det senaste inlägget. Dessa tre veckor avslutades med en löptävling och en orienteringstävling! Nedan följer en redovisning av den genomförda träningen i det klassiska formatet:


Vecka 33:
15/8 13 min löpning snabbt, 90 min tennis
16/8 28 min löpning snabbt
17/8 28 min löpning snabbt
18/8 25 min tennis
19/8 40 min löpning snabbt, mycket backar på Uppsala åsen
20/8 25 min löpning varav 15 snabbt
21/8 30 min hård löpning (med Göran)
Vecka 34:
22/8 70 min löpning långsamt (återhämtningspass)
23/8 16 min löpning snabbt
24/8 70 min cykling (Görans racer)
25/8 3000 meter 10.20
26/8 70 minuter cykling (Görans racer)
27/8 10 min simning + 60 min tennis
28/8 60 min lugn löpning (ont i vaderna)
Vecka 35:
29/8 15 min lugn löpning + styrka
30/8 25 min hård löpning (OK Line testrunda 1) + 20 min lugn löpning
31/8 15 min lugn löpning + styrka
1/9 Vila
2/9 Vila
3/9 52 min hård löpning, Mitt Hjärta-Loppet
4/9 60 min snabb löpning i skog, DM-kavel orientering

Perioden inleddes med en vecka träning i sann Gunder Hägg-anda. Under den veckan började jag få ont i vaderna. Jag har försökt landa mer på framfoten när jag springer, vilket kan vara orsaken. Smärtan i vaderna gjorde att jag testade att lägga in lite alternativ träning i form av cykling. Körde även lite längre och lugnare pass. Det är inte helt i linje med Gunder Häggs träning. Kanske vore det bättre att vila helt istället. Jag hann också med ett 3000 meters lopp. Tiden var den samma som förra testet. Känslan under loppet var bra och jag hade ingen vilodag innan, så det verkar lovande.

I början av den sista veckan tränade jag på som vanligt. Jag tog två vilodagar för att återhämta mig helt torsdagen och fredagen. Vilan verkar ha haft bra verkan. På lördagen var jag med i Mitt Hjärta-Loppet. Det är en löptävling i Bollnäs som går varje år. I år gick den på 13 KM (officielt 12 KM men GPS mätning visade 12.9 KM). Distansen var fördelad på underlagen asfalt, grusväg och stig. Loppet innehöll en rejäl uppförsbacke. Även om jag inte är tränad för distansen är jag mycket nöjd med resultatet. Jag var endast 5 minuter efter längdskidstjärnan, flerfaldige världskupsegraren och OS-guldmedaljören, tillike min kompis från skidgymnasiet i Ljusdal, Daniel Rickardsson.

Daniel Rickardsson efter världskupsseger i Drammen

Idag sprang jag kavel DM i orientering för min klubb Rehns BK. Jag var sliten från gårdagen och har inte orienterat på flera månader, så jag är nöjd med resultatet även om jag var en bra bit efter. Efter loppet har jag haft ont i foten. Jag är nog definitivt inte tränad för distanserna jag har kört under helgen. Dessutom var det en del asfalt under löptävlingen vilket jag tror kan vara påfrestande för kroppen. Gunder Hägg lär ha sagt något i stil med följande:

Skogen är till för löparna och banan är till för publiken. — Gunder Hägg

Ut ur elden in i röken

Titeln syftar på att en period med mycket att göra precis har avslutats. Röken skulle kunna symbolisera den osäkra framtiden. Nedan redovisas träningen för de senaste tre veckorna:


Vecka 29:
25/7 8h lugn skogspromenad + 20 min löpning med ryggsäck
26/7 4 min löpteknik och löpskolning (Göran instruktör)
27/7 3h lugn skogspromenad
28/7 3h lugn skogspromenad (vit prick i halsen)
29/7 3h lugn skogspromenad -||-
30/7 Vila (vit prick i halsen)
31/7 Vila -||-
Vecka 30:
1/8 Vila (vit prick i halsen)
2/8 Vila -||-
3/8 Vila -||-
4/8 1.5 h växlande gång och jogg
5/8 25 min snabb löpning
6/8 40 min snabb löpning
7/8 30 min snabb löpning
Vecka 31:
8/8 10 min löpning med tung ryggsäck (sista veckan med arbete i Stockholm)
9/8 25 min snabb löpning
10/8 28 min snabb löpning
11/8 27 min lugn löpning
12/8 Tennis 50 min
13/8 3000m 10.18(+-5sek)
14/8 60 min löpning varav 30 min moderat och 30 min långsamt

Jag drog på mig en lättare halsinfektion i början av perioden samtidigt som jag var kontrollkontrollant för o-ringen i Hälsingland. Eftersom jag ändå höll igång en del av den perioden tror jag inte jag tappade allt för mycket. Det är dock helt klart att form är en färskvara. Den försvinner fort om den inte underhålls. Gunder Hägg nämner i sin dagbok att om det var något som inverkade negativt på hans resultat så var det de två USA visiter han genomförde. Det är försåtligt att flera veckor på en båt över Atlanten mitt under brinnande världskrig inte innebär de bästa tänkbara träningsmöjligheterna. Trots det lyckades han vinna nästan alla tävlingar han deltog i på andra sidan Atlanten.

På slutet av perioden genomförde jag ett 3000 meters lopp. Tiden visar att träningen verkar ha haft effekt. Känslan i kroppen var också den betydligt bättre än de tidigare testloppen. Jag tror att jag blev lite hjälpt av att jag har börjat försöka springa mer på tårna. Tack Göran för löpteknik genomgången. Jag orkade bara springa på tårna hälften av loppet. Det är möjligt att mina traditionella löparskor med mycket dämpning i hälen har förstört min löpteknik. Gunder Hägg sprang i spikskor som säkert är mer likt barfotalöpning än löpning med traditionella löpskor. Följande video tar upp problemet med löpskor och förklarar varför vi är födda för att springa:

https://ted.com/talks/view/id/1067

Två veckor till

Postat den

Så här långt kan jag utan tvekan rekommendera livet som Gunder Hägg. Jag har aldrig känt någon längtan till att gå tillbaka till mitt tidigare liv eller tvingat mig ut på något träningspass. I takt med att formen har förbättrats har löpningen känts lättare och nästan blivit en njutning. I början hade jag ofta känningar av smärta i knäna och diverse andra kroppsdelar men det verkar också ha avtagit i takt med att formen har blivit bättre. En halvtimme per dag kanske är för lite för att få överbelastningsskador.

Gunder Hägg var nästan aldrig skadad och sjuk väldigt sällan, så en halvtimme per dag kanske är den gyllene medelvägen. Gunder Hägg skriver i sin dagbok att han tror att löpning i skog och terräng är en viktig orsak till hans framgång. Skogslöpning innebär naturligt varierande löpning. Han skriver också att han tror att det är möjligt att bli en bra löpare genom att bara springa på platt underlag. Han noterar dock att det är nog är mycket svårare att hålla den fart som krävs eftersom det är tråkigare att springa på platt underlag än att springa i varierad terräng.

Under några veckor har jag fått hålla tillgodo med terrängen i centrala Stockholm. För att göra det roligare har jag försökt springa mycket trappor och kuperad terräng. Jag måste erkänna att jag inte alltid har hållit ett högt och jämnt tempo under mina pass. Tempot har varierat beroende på hur kroppen har känts. Min grundprincip har varit att hålla så högt tempo som det går utan att bränna mig. Antal minuter snabbt tempo per pass verkar också öka med ökad form. Nedan presenterar jag träningen för de två senaste veckorna:


Vecka 28:
11/7 30 min Löpning hälften i snabbt tempo
12/7 30 min Löpning snabbt mycket trappor
13/7 45 min Löpning lugnt tempo (sliten)
14/7 30 min Löpning snabbt mycket trappor
15/7 100m(16s),200m(25s),400m(70s),100m(14s),400m(77s),spänsthopp,400m(72s)
16/7 8 min löpning
17/7 400m(66s), 15 min löpning snabbt och 60 min tennis
Vecka 29:
18/7 26 min löpning snabbt skogsstig
19/7 30 min Löpning 10 min snabbt resten långsamt
20/7 30 min Löpning snabbt skogsstig
21/7 30 min Löpning 10 min snabbt resten långsamt
22/7 120 min skogspromenad (Ut-sättning av skärmar till o-ringen)
23/7 20 min löpning varav 7 min snabbt resten långsamt
24/7 20 min löpning snabbt + 150 min skogspromenad (kontrollant o-ringen)

Det vore intressant att köra ett 3000 m lopp för att se om känslan av förbättrad form stämmer med verkligheten. Jag ska försöka genomföra det nästa vecka. Nedan kommer ett ganska komiskt amerikanskt reportage om Gunder Häggs besök i USA: